Güzellik ve moda

Hindistan'da Bulunabilen 18 Çinko Zengin Gıda

Pin
Send
Share
Send


Çinko insan vücudu için gerekli en önemli minerallerden biridir. Bu eser mineral, vücudun bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir rol oynar ve ayrıca karbonhidratların parçalanmasından sorumludur. Çinko, hücre bölünmesini, hücre büyümesini ve yaraların iyileşmesinde yardımcı olur. Çinko, bir şeyleri tatmanıza ve koklamanıza yardımcı olması için gereken elementtir. Aynı zamanda vücutta insülin kullanımını artıran önemli unsurlardan biridir. Bebeğin doğum kusurlarına ve enfeksiyonlarına yatkın olmadığından emin olmak için hamile kadınların gerekli miktarda çinko tüketmeleri çok önemlidir. Bu makale, Çinko içeren besinlerin temel faydalarını ve listesini bilmenize yardımcı olur.

Çinko Neden Önemli?

Çinko, insan vücudunun gıda işleyişi için gerekli en temel unsurlardan biridir. Bağışıklık sisteminizi desteklemek ve vücudun enfeksiyonlardan uzak durmasına yardımcı olmak çok önemlidir. Çinko aynı zamanda yara iyileşmesi ve hücre büyümesini uyarması için önemlidir. Çinko seviyesinin iyi olduğu çocuklar ishale ve soğuk algınlığına daha az eğilimli olabilir. Çinko aynı zamanda tat ve koku gibi duyularınızın iyi çalışması için de önemlidir.

Çinko Sağlık Faydaları:

Aşağıdakiler Çinkonun en iyi sağlık yararlarından bazılarıdır:

  • Çinko bağışıklık sistemini düzenler ve enfeksiyonları önler
  • 5 yaşın altındaki çocuklara İshal'i kontrol altına almak için Çinko şurubu verildi
  • Zin hafıza ve öğrenmede önemli bir rol oynar
  • Körfezde soğuk algınlığını koruyabilir
  • Zinc cilt hücrelerini onarabilir ve daha hızlı yara iyileşmesine yardımcı olabilir
  • Çinko yaşla ilgili enflamatuar hastalıkları önleyebilir
  • Çalışmalar çinkonun sperm kalitesini artırabileceğini ve böylece doğurganlık şansını artırabildiğini gösteriyor

Tavsiye edilen Günlük Çinko Ödeneği nedir?

Önerilen günlük Çinko dozu kadınlar için 8 mg, yetişkin erkekler için 11 mg'dır. Günde 25gm'den fazla çinko tüketirseniz, bakır eksikliği ve anemiye neden olabilir. Çocuklarda Çinko dozu günde 8gm'yi geçmemelidir.

1. Süt Ürünleri:

Vejetaryenler, bu mineralin bol miktarda alınabilmesi için diyetlerinde yeterli miktarda süt ürünü içermelidir. Yoğurt en iyi çinko kaynağıdır; ayrıca her iki 250 ml yoğurt, ayrıca ½ fincan ricotta peyniri gerekli çinko miktarının% 15'ini tutar. Süt ve krema çinko izlerini içerir.

Gms'de Yoğurt Porsiyon Boyutu: 245 gram

Mg cinsinden çinko: 1.4 mg

DV% - 10%

Diyetinize Nasıl Girilir: Her gün atıştırmalık olarak 1 bardak yoğurt alın ve daha fazla tat ve lif için meyve ekleyin.

2. Mantar:

Mantar, diğer minerallerle birlikte çinko bakımından zengin en güçlü gıdalardan biridir. Sebzelerin yanı sıra, mantar, çinkodaki mutsuzluğundan dolayı özel bir durumu hakediyor. Bir fincan pişmiş beyaz mantar kısmı 1.4 mg, aksi takdirde% 9 oranında DV çinko sunar. Bu ıspanağa paraleldir. Belirsizce ıspanağı sevmiyorsunuz; Aynı miktarda çinko elde etmek için mantar ile geri verebilirsiniz.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 85 gms

Mg cinsinden çinko: 3 mg

DV% - 20%

Diyetinize Nasıl Girilir: Mantarları çorba, patates kızartması ve hatta salata şeklinde tüketebilirsiniz

3. Ispanak:

Ispanak, her besleyici maddede zengin olan ve ayrıca protein içermeyen, çinko bakımından zengin harika bir besindir. Bu size diyetinizde bu yapraklı sebzeyi yerleştirmek için ekstra bir neden sağlar! 100 gram ıspanağın porsiyonlanması 0.8 mg çinko verir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 100 gram

Mg cinsinden çinko: 0.8 mg

DV% - 12 %

Diyetinize Nasıl Girilir: Ispanak salatalarda yenilebilir. Mercimek ile pişirilebilir, çorba şeklinde de tüketilebilir.

4. Tahıllar:

Çinko bakımından zengin başka hiçbir yiyecek, sağlık ve fayda bakımından bu tahılları yenemez. Hazırlanan, tahıl tüketmek için belirlenen çinko parlak bir temel oluşturur. Yüksek çinko dozu için kepek, tam tahıl ve çok taneli tahıllar için seçim yapın. Bununla birlikte, tahıllar ayrıca fitat içerir, tahıllardaki çinko ile bağlanan bir bileşik ayrıca emilimini yavaşlatır. Sonuç olarak, her gün çinko kaynağınız için tahıl eklemeyin.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 85 gms

Mg cinsinden çinko: 5.8 mg

DV% - 39

Diyetinize Nasıl Girilir: Ekstra kalsiyum ve çinko için tam tahıl gevreklerini sıcak sütle alın

Daha fazla gör: Kalsiyumdan Zengin Gıda Maddeleri

5. Buğday tohumu:

Buğday tohumu ayrıca, bu mineralin isteğe bağlı günlük ödemesinin yaklaşık% 111'ine karşılık gelen, 17 mg çinko sunan 100 gramlık bir porsiyon kaynağıdır. Salataya biraz kızartılmış buğday tohumu serperek bunu diyetinizin bir bileşeni olarak oluşturabilirsiniz. 100 gram porsiyon 17mg çinko sunar. Uzun zamandan beri Hintli doktorlar, bu tahılın tamamının Çinko açısından zengin besin olarak tüketildiğini öne sürüyor.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 100 g'ı

Mg cinsinden çinko: 17 mg

DV% - 111

Diyetinize Nasıl Girilir: Gevreklik ve sağlıklı yiyecek seçeneği için salatalarınızda bazı buğday tohumu tohumlarını kızartın.

6. Kahverengi Pirinç:

Çinko bakımından zengin, mükemmel bir tada sahip mükemmel yiyeceklerden bir tanesinde kahverengi pirinç. Ekstra potasyum içerir; Selenyum ve magnezyum, daha az glisemik indeks elde etmeyi sağlar. Bu, bazı et yemekleri için büyük bir surat yapacaktır. Ayrıca vücuttaki besin seviyesini arttırmak için C vitamini ve antioksidanlar bakımından zengin olan sebzelerle kahverengi pirinç kaynatın. Basit bir 100 gram kahverengi pirinç kısmı size 3 mg çinko sunacaktır.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 195 gms

Mg cinsinden çinko: 1,2 mg

DV% - 8

Diyetinize Nasıl Girilir: Kahverengi pirinç, köri yahnisi ile pişirilip yenebilir.

Daha fazla gör: Antioksidan Gıdalar

7. Etler:

Bu, sığır, domuz, kuzu, tavuk ve hindi içeren az miktarda çinko konsantrasyonunu içerir. 100 gram olgunlaşmış yağsız sığır eti kısmı 12.3 mg, aksi halde% 82 DV çinko içerir. Benzer şekilde, 100 gram pişmiş yağsız domuz eti 5 mg veya% 33 DV çinko sunar. Tavuk bu mineralin% 15'i DV ise bir pişmiş baget ile iyi bir temel oluşturur. Etler yüksek kolesterol seviyelerine sahiptir, ayrıca yağ, ezici olurken porsiyon kontrolü yapmayı zorunlu kılar. Hiç şüphe yok ki bu en çok tercih edilen çinko bakımından zengin gıdalardan biridir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 28gms

Mg cinsinden çinko: 1,3 mg

DV% - 8

Diyetinize Nasıl Girilir: Et yahnisini sağlıklı ve lezzetli seçenekler için yapabilirsiniz.

8. Çikolata:

Çikolata bir başka büyük çinko bakımından zengin yiyecek. Antioksidanlar ve orta derecede düşük miktarda şeker içerirken, sütlü çikolatalara alternatif olarak koyu çikolataları tercih edin. 100 gram çikolata, günlük çinko durumunuzun% 90'ı ile ilgili olarak 10 miligram size verir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 86gms

Mg cinsinden çinko: 5.9 mg

DV% - 39

Diyetinize Nasıl Girilir: Her gün bir koyu çikolata barı tavsiye edilir. Kakao yüzdesi yüksek olanı seçin.

Daha fazla gör: Omega 3 Yağ Asitleri Zengin Gıdalar

9. Meyveler:

Taze nar 1 mg çinko sağlar. Ayrıca Avokadolar, 1 orta boy meyvede 1.3 mg sunan çinko bakımından mükemmeldir. Meyveler ayrıca üstün çinko kaynağıdır. Bir bardak böğürtlen yaklaşık 0.8 mg tutarken ahududu artı loganberries her biri 0.5 mg çinko içerir. Hurmaların bir kısmı 0.4 mg çinko ortaya koydu. Meyvelerin çoğu, sağlıklı besinlere sahip, çinko bakımından zengin gıdalardır.

Avokado için Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 201 gm

Mg cinsinden çinko: 1 mg

DV% - 12

Diyetinize Nasıl Girilir: Her gün taze meyve bir kase yemek tavsiye edilir.

10. Barbunya Fasulyesi:

Eti gerçekten çok istemediğiniz zaman, barbunya fasulyesi gıdalarda harika çinko kaynağıdır. Vejeteryanların çoğu sebzenin yararına yemin eder. Fasulyeler kanınızdaki glikoz seviyesinin iyi korunmasını sağlar. Bunun dışında sizi normalden daha enerjik tutarlar. Öğle yemeğindeki sebzeleriniz için de iyi bir yemek olabilir. Bir kase barbunya fasulyesinin her porsiyonunda, bir bütün olarak 127 kaloriyi oluşturan yaklaşık 2.79 mg çinko bulunur. Faydaları çok olsa da, barbunya fasulyesinin kabızlık sorunlarına yol açabileceğini ve bu nedenle kontrol altında tüketilmesi gerektiğini unutmayın.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 184 gm

Mg cinsinden çinko: 5,1 mg

DV% - 34

Diyetinize Nasıl Girilir: Barbunya fasulyesi salataya, köriğe ve hatta yahniye yapılabilir

11. Keten Tohumları:

Keten tohumu, en iyi ve ideal çinko zengin besindir. Birçok çinko besin kaynağı arasında, çoğu yüksek omega 3 yağ asidi içeriği nedeniyle keten tohumu atlamaya meyillidir; bununla birlikte, besin çinko topraklarında da daha az değildirler. Bir seferde oldukça fazla tohumunuz olduğu için, toplam 100 gramda 5 mg çinko olabilir. Keten tohumu yiyeceğe harika bir lezzet katar ve lezzetini mükemmelleştirmek için her şeye eklenebilir. Çorbalardan smoothie'lere kadar şeflerin vakti var ve tekrar besleyici bir yemek için tohumlara güveniyorlardı.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 168 gm

Mg cinsinden çinko: 7.3 mg

DV% - 43

Diyetinize Nasıl Girilir: Bazı keten tohumlarını çiğneyebilir ve bir bardak su içebilirsiniz. Salatalarınıza birkaç keten tohumu serpmek dokuyu artırabilir.

12. İstiridye:

İstiridye ebatları değişmekle birlikte, besin miktarı buna göre değişmekle birlikte, hala en zengin çinko besin kaynaklarından biridir. Her 100 gram istiridye porsiyonunda 16 ila 182 miligram çinko bulunur. İstiridyeler yaklaşık 199 kalori kazanmanıza izin verebilir ve bu nedenle günlük alınan yiyecekler olamaz. Bunun yerine, haftada bir kez olması sizin için işleri kolaylaştırabilir. Eğer deniz mahsullerini seviyorsanız, bir avuç istiridye ve kremadan daha fazla zevk alacağınız bir şey yoktur. Diyet takviyelerine güvenmeyi planladığınızda istiridyeler, midenizin zevkli tedavisi ile bir nimet olduğunu kanıtlayabilir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 50 gm

Mg cinsinden çinko: 8,3 mg

DV% - 55

Diyetinize Nasıl Girilir: İstiridyeler çiğ olarak yenebilir veya bazı otlar ile hafifçe kaynatılabilir

13. Sarımsak:

Vücudunuza sağladığı uzun faydaların yanı sıra sarımsak, aynı zamanda çinko bakımından zengin gıdaların en iyi kaynaklarından biridir. Elbette baharat tek başına günlük ihtiyaçlarınızı telafi etmek için yeterli olmayabilir, ancak bu sizin için işleri kolaylaştırabilir. Sarımsak, kolesterolü atmanıza yardımcı olan ve böylece sizin için kalp-damar hastalıkları risklerini azaltan özellikleri ile bilinir. Çinko içeriği hakkında daha kesin konuşmak gerekirse, sarımsak 50 gramda yaklaşık 1.16 mg çinko içerir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 136 gm

Mg cinsinden çinko: 1,6 mg

DV% - 11

Diyetinize Nasıl Girilir: Sarımsakları zeytinyağında soteleyin ve salatalarınızı baharatlamak için kullanın. Sarımsakları toz halinde de tüketebilirsiniz.

14. Fıstık:

Yerfıstığını çinko bakımından zengin yiyecekler listesine ekleyebilirsiniz. Yerfıstığı sadece bir başka sandviç tadı arttırıcı değildir, ancak kendine özgü yararları vardır. Başlangıçta, cömert bir besin payına sahip olabilirler ve amacınıza yardımcı olabilirler. Yerfıstığı ezmesi, Omega 3 yağ asitleri içeriğinden dolayı kendisi de faydalı olabilir. Organik olduğu için, fıstık ezmesi, içeriği ne kadar az olursa olsun, başka besinlere de sahip olabilir. Şimdiye kadar 100 gram porsiyonda yaklaşık 218 kalori ve 3.27 mg çinko bulunur. Öğütülmüş fıstıklardan da smoothie'ler yapabilir ve içeceğinize daha lezzetli hale getirmek için çikolata ve süt ekleyebilirsiniz, ancak kazandığınız kalorileri aklınızda bulundurun.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 146 gm

Mg cinsinden çinko: 4.8 mg

DV% - 32

Diyetinize Nasıl Girilir: Yer fıstığı çiğ, kavrulmuş veya haşlanmış olarak yenebilir. Ayrıca fıstık ezmesi haline getirilebilirler.

15. Istakoz:

Istakozlar günlük çinko takviyeniz olarak yeterli olmamakla birlikte, sizi 100 gramda 7 mg çinko ile yükleyebilir. Aynı zamanda hoş bir yemek yapma nedeninize yardımcı olabilir. Sonuç olarak, tabağınızdaki bu deniz ürünleri ile tadını çıkarırken zevkinize bayılacaksınız.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 85 gm

Mg cinsinden çinko: 6.5 mg

DV% - 43

Diyetinize Nasıl Girilir: Istakoz eti en lezzetli deniz ürünlerinden biridir ve konserveler genellikle sarımsak ve tereyağında pişirilir.

16. Yengeç:

Yengeç, yüksek miktarda Çinko içeren deniz ürünlerinden biridir. 1 bardak porsiyonda yaklaşık 76 mg çinko içeren lezzetli bir kabuklu deniz ürünüdür. Bu yüksek miktarlarda çinko bazen tehlikeli olabilir ve bu nedenle Çinko aşırı dozajını önlemek için sınırlı porsiyonlarda yemek tavsiye edilir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 85 gm

Mg cinsinden çinko: 3,1 mg

DV% - 20

Diyetinize Nasıl Girilir: Yengeç etini kızarıncaya kadar sıcak suda hafifçe pişirin. Eti salatalarda ve körilerde kullanın.

17. Tavuk:

Tavuk zengin bir çinko kaynağıdır. Tek bir tavuk bacağı, günde bir kişi tarafından istenen Çinko'nun yaklaşık% 18'ini sağlayabilir. Aynı zamanda yağsız bir et ve kırmızı et yemeye daha sağlıklı bir alternatif. Tavuk ayrıca önemli bir protein kaynağı olan B6 Vitamini ve Niacin'dir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 41 gm

Mg cinsinden çinko: 0.8 mg

% DV - 5

Diyetinize Nasıl Girilir: Tavuğu kızartma, salata, çorba ve köri şeklinde kullanabilirsiniz.

18. susam tohumları:

Susam tohumları beslenmenin güç kaynağıdır. Bu zengin çinko kaynakları, 100 gr porsiyon başına yaklaşık 10 mg çinko içerir. Susam tohumları ayrıca mükemmel bakır, manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer hayati besin kaynaklarıdır. Kısacası, Susam tohumları süper besinlerdir.

Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 100 gm

Mg cinsinden çinko: 10 mg

DV% - 52

Diyetinize Nasıl Girilir: Salata ve köriler üzerine kızartılmış susam serpin

Çinko Eksikliği Belirtileri:

Çinko seviyelerinde düşükseniz, şu belirtileri fark edebilirsiniz:

  • İshal
  • Egzama, Akne gibi deri hastalıkları
  • Yanan Ağız Sendromu
  • Koku ve tat eksikliği
  • Düşük bağışıklık sistemi
  • İştah kaybı
  • Zayıf Bilişsel fonksiyonlar
  • Gecikmiş büyüme

Bazı insanlar da uygun çinko emiliminde yetersizlik yaşayabilirler. Bu gibi durumlarda, doğal gıda kaynaklarında bulunan çinkonu kullanamayabilirler. Bir doktorun çinko seviyelerini arttırma tavsiyesi üzerine ek takviyeler alabilir. Ayrıca daha iyi çinko alımı için yetersiz gıdalar tüketilmesi de tavsiye edilir. Bu yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmek, eksiklikleri ve bunlarla ilgili sorunları önleyebilir. Hamile kadınlar ve emziren anneler, bebeklerinin refahını sağlamak için gerekli miktarda çinko tüketmelerini sağlamalıdır. Bu hayati unsurun önemini anladığınızı umarız!

Pin
Send
Share
Send